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Ansiedad (Terapias y Ejercicios)

Sufrir de ansiedad generalmente implica preocupación, miedo y rumia sobre el futuro.

Tal ansiedad anticipada hace que disfrutar cada momento sea un esfuerzo difícil. Desafortunadamente, los trastornos de ansiedad representan un problema grave y frecuente para niños y adultos en todo el mundo.

La tasa de prevalencia de por vida para los trastornos de ansiedad se estima en un alto porcentaje de la población. Una estimación que se ha mantenido bastante estable a lo largo de los años.

La ansiedad puede tener un propósito útil (por ejemplo, alertándonos de los peligros), demasiada ansiedad afecta el funcionamiento y el desempeño en ciertas actividades.

Si estás deprimido estás viviendo en el pasado. Cuando estás ansioso, estás viviendo en el futuro. Si estás en paz, estás viviendo en el presente.

Lao Tzu

Cuando la ansiedad alcanza el nivel clínico, interfiere con la capacidad de vivir la vida al máximo, a menudo causando un deterioro social y ocupacional significativo. Los trastornos de ansiedad cubren muchos territorios.

Incluyen:

  • Trastorno de ansiedad generalizada (TAG),
  • Los Trastornos de pánico (incluida la agorafobia),
  • El conocido trastorno de estrés postraumático (TEPT),
  • Fobias específicas,
  • Trastorno de ansiedad social (SAD), y
  • El Trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Los trastornos de ansiedad pueden ser aterradores para sus víctimas y causar síntomas fisiológicos, cognitivos y emocionales, por ejemplo Frecuencia cardíaca rápida, sensación de volverse loco y preocupación excesiva, respectivamente. Aquellos que experimentan ataques de pánico a menudo terminan en la sala de emergencias, creyendo que están muriendo. También es común que los trastornos de ansiedad ocurran concomitantemente con otros trastornos, Depresión, por ejemplo.

En el lado positivo, hay varios enfoques terapéuticos efectivos para los trastornos de ansiedad (por ejemplo, terapia de exposición), así como una variedad de técnicas y hojas de trabajo que los individuos pueden aplicar.

Este post describirá estos enfoques y al mismo tiempo abordará los problemas específicos de los trastornos de ansiedad social e infantil. Al arrojar luz sobre los trastornos de ansiedad y su tratamiento, el objetivo es proporcionar sugerencias útiles, herramientas y, sobre todo, esperanza para las personas afectadas negativamente por estas condiciones poco reconocidas pero altamente prevalentes.

Opciones populares de Terapia de ansiedad

1. Terapia cognitiva

La terapia cognitiva es el tratamiento psicológico más común para los trastornos de ansiedad.

Este enfoque implica trabajar con los terapeutas para identificar los sentimientos, pensamientos y creencias que afectan la capacidad de un individuo para modificar comportamientos. Por ejemplo, una persona con fobia a los perros trabajaría para descubrir las creencias irracionales que rodean esta fobia, como el peligro inherente de acercarse a todos los perros.

La terapia cognitiva generalmente se combina con la terapia conductual (es decir, la terapia cognitiva conductual) de tal manera que las creencias y cogniciones se abordan junto con el trabajo hacia formas de cambiar los comportamientos.

Por ejemplo, el paciente con fobia a los perros también podría intentar acercarse a los perros dóciles mientras trabaja con un terapeuta sobre sus miedos irracionales. Este enfoque también se denomina ‘terapia de exposición’, que se describirá posteriormente.

2. Terapia cognitiva conductual (TCC)

La terapia cognitiva conductual se usa ampliamente para los trastornos de ansiedad porque abarca cada uno de los principios subyacentes relacionados con la ansiedad clínica.

Más específicamente, la TCC se basa en las siguientes ideas:

  • Los trastornos de salud mental implican mecanismos clave de aprendizaje y procesamiento de la información (por ejemplo, creencias irracionales de un paciente con fobia sobre los peligros percibidos);
  • Los comportamientos se comprenden mejor al exponer sus verdaderas funciones (por ejemplo, la creencia de un paciente con trastorno de pánico de que la sudoración y las palpitaciones del corazón provocarán la muerte);
  • Se pueden utilizar nuevas experiencias de aprendizaje adaptativo para sustituir procesos de aprendizaje no adaptativos previos (por ejemplo, un paciente con fobia que se expone cada vez más al objeto temido desarrollará nuevas creencias sobre sus miedos); y
  • Los médicos adoptan un enfoque científico de la terapia creando hipótesis sobre los patrones cognitivos y de comportamiento de los pacientes; interviniendo y observando resultados; y reformulando las hipótesis originales según sea necesario.

La TCC contiene una variedad de componentes potenciales; como

  • Exposición,
  • Entrenamiento en habilidades sociales,
  • Reestructuración cognitiva,
  • Entrenamiento de resolución de problemas,
  • Autocontrol o registro de síntomas,
  • Tarea y Entrenamiento de relajación.

Además, se puede implementar a través de una terapia breve o durante un período de tiempo más prolongado, dependiendo del cliente y sus problemas de presentación.

3. Modificación del sesgo de atención

La modificación del sesgo de atención es un enfoque recientemente emergente que implica el uso de entrenamiento de atención basado en computadora con pacientes con ansiedad para afectar la hiperactividad a las amenazas percibidas en el entorno.

De esta manera, los sesgos de atención problemáticos (por ejemplo, un paciente agorafóbico que está muy en sintonía con las amenazas percibidas en su entorno) pueden modificarse de tal manera que reduzca la ansiedad.

La modificación del sesgo de atención es similar a la TCC porque implica la exposición a objetos o situaciones temidos, pero también es única debido a su enfoque en objetivos de sesgo de atención específicos.

4. Hipnosis

También se ha descubierto que la hipnosis beneficia a las personas que padecen ansiedad.

La hipnosis se define como «un estado de conciencia que involucra atención enfocada y una conciencia periférica reducida caracterizada por una mayor capacidad de respuesta a la sugerencia «.

La hipnosis es como la meditación, pero con objetivos adicionales basados ​​en las necesidades del individuo. Puede involucrar diferentes estados de conciencia durante los cuales la atención se enfoca y las distracciones se desconectan.

Es importante destacar que la hipnosis no es una experiencia fuera de control, ya que el paciente tiene poder y conciencia de lo que está sucediendo. Además, sus objetivos se pueden lograr dentro de un compromiso de tiempo mínimo.

También se ha informado como una herramienta útil para pacientes que tratan con:

  • Ansiedad dental (Potter, 2013),
  • Ansiedad quirúrgica (es decir, ansiedad perioperatoria; Capafons y Mendoza, 2009),
  • Ansiedad relacionada con competiciones deportivas (Mendoza, 2010),
  • Fobia social (Capafons y Mendoza, 2013), y
  • Trastornos de ansiedad en general (Hammond, 2010).

5. Terapia Psicodinámica.

La terapia psicodinámica como un enfoque terapéutico a menudo evoca imágenes anticuadas de sofás psiquiatras y pacientes que reviven experiencias de la primera infancia. Más bien, la terapia psicodinámica, que se basa en la teoría freudiana, implica construir fuertes alianzas entre terapeutas y pacientes en las que los pacientes pueden desarrollar las herramientas psicológicas necesarias para enfrentar los miedos y las ansiedades.

Aunque el tratamiento puede ser prolongado, también se ha informado que la terapia psicodinámica a corto plazo es un enfoque eficaz para la ansiedad.

Además, en un estudio que examinó el seguimiento a largo plazo después de la terapia psicodinámica, se informaron reducciones significativas de los síntomas de ansiedad, con enfoques a corto plazo que producen mejoras más rápidas y enfoques a largo plazo que proporcionan mejoras más duraderas (Knekt, Lindfors y Härkänen, 2008).

Finalmente, en un estudio que compara la terapia psicodinámica con la TCC, ambos enfoques produjeron efectos positivos significativos para el TAE.

En contraste, una comparación de TCC y terapia psicodinámica a corto plazo para pacientes con hipocondría (es decir, ansiedad relacionada con la salud excesiva) indicó mejoras significativas solo para aquellos que recibieron TCC .

6. Estimulación del nervio vago

En este enfoque de tratamiento único, un dispositivo anticonvulsivo envía estimulación eléctrica al nervio vago. El nervio vago es el objetivo debido a su capacidad para modular la ansiedad.

Aunque este enfoque generalmente se usa para la epilepsia y la depresión resistente al tratamiento, los estudios también han demostrado su efectividad para los trastornos de ansiedad resistentes al tratamiento.

Además, los estudios en los que se utilizó la estimulación del nervio vago para tratar la epilepsia o la depresión han reportado reducciones significativas en los síntomas de ansiedad.

Es importante destacar que la estimulación del nervio vago es un enfoque invasivo que se utiliza como un tratamiento adicional para pacientes que no han logrado el éxito con la TCC y otras formas de terapia.

Técnicas para tratar la ansiedad

Si quieres conquistar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive el aliento.

Amit Ray

Junto con la TCC y otros enfoques implementados por el terapeuta para la ansiedad, varias técnicas adicionales pueden ayudar a aliviar los síntomas. Aquí hay una lista de ideas:

Enfoques de Atención Plena implica un tipo de conciencia. Una persona presta atención a sus sentimientos y pensamientos en el momento, y sin juzgar. Es una forma de responder abiertamente y de mente abierta a los pensamientos (es decir, cogniciones) (Kabat-Zinn, 2005).

Las técnicas de atención plena pueden ser beneficiosas para los pacientes con ansiedad; al ayudar a aumentar la relajación mientras se eliminan los juicios negativos o estresantes. La atención plena se puede mejorar mediante el uso de diversos enfoques, como la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración profunda.

Hacer ejercicio aeróbico también representa una forma útil de reducir las respuestas de estrés fisiológico y mejorar el estado de ánimo. Si bien puede ser difícil para una persona ansiosa encontrar la motivación para hacer ejercicio, sus beneficios potenciales hacen que valga la pena el esfuerzo.

El ejercicio es especialmente atractivo porque es rentable y se puede realizar de varias maneras (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, nadar, correr, caminar, etc.).

Junto con las técnicas de atención plena y el ejercicio aeróbico, aquí hay una variedad de cosas que las personas pueden hacer para reducir la ansiedad:

  • Participa en un pasatiempo que te guste (por ejemplo, hornear, jardinería, leer, pintar, etc.)
  • Escucha tu música favorita
  • Escribe tus sentimientos en un Diario.
  • Tomar un baño tibio
  • Asegúrate de comer sano, ya que la comida chatarra puede tener efectos adversos en la salud física y psicológica.
  • Dormir lo suficiente
  • Salir en la naturaleza
  • Evita los desencadenantes emocionales (p. Ej., Personas y lugares que aumentan constantemente tu ansiedad)
  • Pasa tiempo con animales
  • Organiza tu hogar o espacio de trabajo, ya que el desorden puede exacerbar la ansiedad.
  • Observa el consumo de cafeína y alcohol.
  • Pasa tiempo con familiares y amigos a quienes disfrute

Ejercicios útiles

Al experimentar ansiedad, los ejercicios de atención plena autoguiados pueden ayudar a las personas a calmarse.

Debido a que tales actividades pueden llevarse a cabo según sea necesario y sin el costo; representan formas muy factibles de tratar los problemas de ansiedad.

Si bien el valor potencial del ejercicio autoguiado tiene validez aparente; rara vez se han investigado los ejercicios independientes (es decir, ejercicios regulares realizados fuera de la intervención de tratamiento).

Los ejercicios de atención plena independientes incluyeron meditación de respiración, sentada, bodyscan (también conocido como ‘relajación progresiva’, que implica atender a diferentes partes del cuerpo en un formato gradual mientras se tensan y luego relajan los músculos) y el soundcan (p. Ej., Mindfulness que ajusta las respuestas) a sonidos que reducen su impacto aversivo).

En general, si uno se siente ansioso o estresado, varios ejercicios pueden investigarse fácilmente en línea y aplicarse en función de los intereses y necesidades particulares.

Aquí hay unos ejemplos:

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