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Meditaci贸n Vipassana

Meditaci贸n Vipassana

¿Qué es La Meditación Vipassana?

La Meditación Vipassana o Meditación del Conocimiento Directo (Insight) tal como se enseña en la tradición del Budismo Theravada. No se requiere estar familiarizado con las enseñanzas de Buda, aunque su conocimiento puede ayudar a aclarar cualquier interpretación personal que pueda revelarse a través de la meditación.

El propósito de la Meditación Vipassana no es de desarrollar
un sistema de creencias sino más bien servir como guía para
ver con claridad la naturaleza de la mente. De esta manera
se obtiene comprensión directa de cómo son las cosas sin
depender de opiniones o teorías, una experiencia directa, la
cual tiene vitalidad propia. También da lugar a una sensación de profunda calma, la cual viene de saber algo por sí mismo, más allá de cualquier duda.

¿Cuál es el Factor clave en Hacer la Práctica Vipassana?

La Meditación Vipassana es un factor clave en el camino que
Buda ofreció para el bienestar de los seres humanos; el único criterio es que uno tiene que ponerlo en práctica. Aquí, por lo tanto, se describen una serie de ejercicios de meditación y consejos prácticos sobre cómo usarlos. Funciona mejor si el lector sigue la guía progresivamente, practicando cada secuencia de instrucciones antes de seguir adelante.

El término ‘Meditación Vipassana’ (samatha-vipassana) * se
refiere a las prácticas que desarrollan la calma (samatha) a
través de la atención constante y el conocimiento directo
(vipassana) a través de la contemplación. Una técnica
fundamental para mantener la atención es centrar la plena
conciencia en el cuerpo; tradicionalmente, esto se practica
mientras se está sentado o caminando.

*El conocimiento de términos en pali – el lenguaje canónico del Budismo Theravada – no es necesario para iniciar la práctica de meditación. Sin embargo, puede ser útil proporcionar puntos de referencia a la gran fuente de conocimiento en el Canon Theravada, al igual que a las enseñanzas de muchos maestros contemporáneos que aun encuentran tales palabras en pali más precisas que sus equivalentes traducciones.

¿Cómo hacer la Meditación Vipassana?

La introspección ocurre de manera bastante natural
posteriormente, cuando uno está ‘cómodo’ dentro del contexto del ejercicio de meditación vipassana. Habrá un sentido de relajación e interés y uno empieza a investigar y a familiarizarse con la consciencia que está meditando. Este tipo de ‘investigación’ lo llamamos contemplación, una realización personal y directa que cualquier técnica sólo podrá sugerirte. Algunas ideas y consejos al respecto se encuentran en una sección posterior.

Meditación Vipassana Paso a Paso

SOSTENIENDO LA ATENCIÓN

1.- Meditación Vipassana SENTADO

Meditación Sentado Vipassana

Tiempo y Espacio

Enfocar la atención en el cuerpo se puede lograr con facilidad mientras se está sentado. Es necesario encontrar un momento y un lugar que proporcione tranquilidad y que esté libre de molestias.

Una habitación tranquila sin muchos objetos que distraigan la mente es ideal; un entorno con luz y espacio tiene un efecto radiante y claro, mientras que una habitación desordenada y oscura tiene el efecto opuesto. Es importante también escoger el momento oportuno, particularmente debido a que la mayoría de gente tiene sus días bastante estructurados con rutinas.

No es particularmente productivo meditar cuando se tiene algo más que hacer. Es mejor dedicar un periodo “digamos temprano por la mañana o por la noche después del trabajo” cuando realmente puedes prestar toda tu atención a la práctica.

Empieza con quince minutos más o menos. Practica sinceramente dentro de las limitaciones de tiempo y
energía disponibles y evita que la rutina se vuelva mecánica. La práctica de meditación vipassana, con el apoyo de una voluntad genuina de investigar y de estar en paz con uno mismo se desarrollará de forma natural en términos de duración y habilidad.

Consciencia Plena del Cuerpo

La estabilidad y el esfuerzo constante pero sereno ayudan al
desarrollo de la calma. Si no puedes sentirte estable, no hay paz. Si no hay un sentido de aplicación; se tiende a soñar despierto. Una de las posturas más efectivas para cultivar la combinación apropiada de quietud y energía es sentado.

Utiliza una postura que te ayude a mantener la espalda erguida y sin tensión. Una silla simple y recta es útil. Esta postura parece incómodas al principio, pero con el tiempo proporciona un equilibrio único de suave firmeza que alivia la mente sin cansar el cuerpo.

Ayuda tener la barbilla inclinada hacia abajo muy ligeramente, pero no permitas que la cabeza se incline hacia adelante ya que ello fomenta la somnolencia. Coloca las manos sobre el regazo, con las palmas hacia arriba, una mano descansando suavemente sobre la otra con la punta de los pulgares tocándose.

Tómate tu tiempo y consigue el equilibrio adecuado.
Ahora, recopila tu atención y empieza a moverla lentamente
por tu cuerpo. Nota las sensaciones. Relaja cualquier tensión, sobre todo en la cara, cuello y manos. Permite que los párpados se cierren o estén medio cerrados.

Investiga cómo te sientes, ¿expectante o tenso?

Luego relaja tu atención un poco. Así, la mente se calmará probablemente y notarás pensamientos a la deriva en reflexiones, ensueños, recuerdos o dudas acerca de si lo estás haciendo bien.

En lugar de seguir o contender con estos patrones de pensamiento, presta más atención al cuerpo, el cual es un ancla útil para una mente errante. Cultiva un espíritu de investigación en tu actitud hacia la meditación. Tómate tu tiempo. Mueve tu atención, por ejemplo,sistemáticamente desde la coronilla de la cabeza hacia abajo y hacia todo el cuerpo.

Nota las sensaciones diferentes – tales como el calor, el pulso, adormecimiento y sensibilidad – en las articulaciones de cada dedo, la humedad en las palmas de las manos y el pulso en la muñeca. Incluso las áreas que puedan no tener una sensación particular, como los antebrazos o los lóbulos de las orejas se pueden ‘recorrer’ con atención.

Observa, cómo, incluso la falta de sensación es algo de lo cual puedes estar consciente. La investigación constante y sostenida la llamamos mindfulness o plena conciencia (sati) y es una de las herramientas principales de la Meditación Vipassana.

Consciencia Plena de la Respiración (Ānāpānasati)

En lugar de ‘recorrer el cuerpo’, o después de un período
preliminar de esta práctica, la plena conciencia se desarrolla a través de la atención en la respiración.
En primer lugar, sigue la sensación de la respiración normal
mientras fluye a través de las fosas nasales y llena el pecho y
el abdomen. Luego intenta mantener tu atención en un punto, ya sea en el diafragma o – un lugar más refinado – en las fosas nasales. La respiración tiene una cualidad tranquilizante, constante y relajante si no la fuerzas; esto es más fácil con una postura recta.

Tu mente puede deambular, pero continúa pacientemente volviendo a la respiración. No es necesario desarrollar la concentración al punto de excluir todo lo demás excepto la respiración. En lugar de crear un estado de trance, el propósito es permitirte que te des cuenta del funcionamiento de la mente y de aportar cierto grado de
claridad y apacibilidad a ésta.

Todo el proceso – recuperar tu atención, notar la respiración, notar que la mente se ha ido a la deriva y el restablecer tu atención – desarrolla la plena conciencia, la paciencia y el conocimiento directo. Así que no te dejes intimidar por el ‘fracaso’ aparente – simplemente
empieza de nuevo.

Continuando de esta manera permites que
la mente eventualmente se calme. Si estás muy inquieto o agitado, simplemente relájate. Practica estar en paz contigo mismo, escucha – sin necesidad de creer – las voces de la mente.

Si te sientes somnoliento, pon más cuidado y atención a tu
cuerpo y a tu postura. Refinar tu atención o buscar tranquilidad en esos momentos sólo empeorará las cosas. Puedes hacer el ejercicio con la Práctica de este video.

Meditación Guiada

2.- Meditación Vipassana CAMINANDO Y DE PIE

Meditación Vipassana Caminando

Muchos ejercicios de meditación vipassana, como el mencionado arriba ‘atención a la respiración’, se practican mientras se está sentado. Sin embargo, normalmente alternamos caminar y estar sentado como formas de meditación. Aparte de ofrecer cosas diferentes para observar, es una manera útil para revitalizar la práctica si el efecto calmante de la sesión te está adormeciendo.

Si tienes acceso a un terreno abierto, mide unos 25-30 pasos
de longitud a nivel del suelo (o un camino claramente definido entre dos árboles), como tu camino de meditación. Párate en un extremo del camino y enfoca la mente en las sensaciones del cuerpo.

En primer lugar:

Deja que tu atención descanse en la
sensación del cuerpo de pie y con los brazos colgando de forma natural y las manos ligeramente entrelazadas delante o detrás. Permite que los ojos miren a un punto aproximadamente tres metros en frente, a nivel del suelo, evitando cualquier distracción visual.

En segundo lugar:

Ahora, camina suavemente, a un ritmo pausado pero ‘normal’ hasta el final del camino. Para. Pon atención en el cuerpo de pie por un período de un par de respiraciones. Gira y camina de regreso. Mientras caminas, ten en cuenta el flujo general de las sensaciones físicas o dirige
más de cerca tu atención a los pies. El ejercicio es de continuar retornando la atención a la sensación de los pies tocando el suelo, los espacios entre cada paso y las sensaciones de parar y volver a empezar.

La mente se distraerá, por supuesto. Por eso es importante
cultivar la paciencia y la determinación de comenzar de nuevo. Ajusta el ritmo de acuerdo a tu estado de ánimo – vigoroso cuando estés somnoliento o atrapado en pensamientos obsesivos, firmes pero suaves cuando te sientas inquieto e impaciente.

Al final del camino, para; inhala y exhala; ‘deja ir’
cualquier agitación, preocupación, calma, éxtasis, recuerdos
u opiniones acerca de ti mismo. La ‘charla interna’ cesará
temporalmente o desaparecerá. Empieza de nuevo. De esta
manera refrescas continuamente la mente y permites que se
asiente a su propio ritmo.

En espacios más reducidos:

Ajusta la longitud del camino
de meditación para adaptarte a lo que está disponible.
Alternativamente, puedes circunvalar una habitación, haciendo una pausa después de cada circunvalación, parado por unos momentos.

El período de pie puede extenderse a varios minutos
usando la técnica de ‘recorrer el cuerpo’.
Caminar aporta energía y fluidez a la práctica, por lo tanto
mantén tu paso firme y simplemente deja que las condiciones cambiantes a tu alrededor pasen por la mente. En lugar de esperar que la mente esté tan quieta como lo puede estar mientras se está sentado, contempla el flujo de los fenómenos de la mente.

Es sorprendente la cantidad de veces que nos
quedamos absortos en un hilo de pensamiento – llegando
al final del camino y `llegando’ como si empezáramos – pero
es normal para nuestras mentes inexpertas ensimismarse en
sus pensamientos y estados de ánimo. Por lo tanto, en lugar
de ceder a la impaciencia, aprende a dejar ir y a comenzar de nuevo. Así, una sensación de tranquilidad y calma puede surgir, permitiendo que la mente se vuelva abierta y clara de una manera natural, no forzada.

3.- Meditación ACOSTADO


Reclinándote al final del día, pasa unos minutos meditando
mientras estas recostado de lado. Mantén el cuerpo recto.
Siente y recorre el cuerpo, libera el estrés; o centra tu atención en la respiración, conscientemente dejando a un lado los recuerdos del día que pasa y las expectativas para mañana. En pocos minutos, con la mente clara podrás descansar bien.

4.- Meditación CULTIVANDO EL CORAZÓN

Meditación Cultivando el Corazón


Cultivar la bondad (mettā) ofrece otra dimensión a la práctica Meditación Vipassana. La meditación enseña de manera natural la paciencia y la tolerancia, o por lo menos demuestra la importancia de estas cualidades. Por lo tanto, es muy posible que desees desarrollar una actitud más amable y afectuosa hacia ti mismo y hacia los demás.

En la meditación puedes cultivar la buena voluntad de manera muy realista. Centra la atención en la respiración, la cual estarás utilizando como medio para propagar la bondad y la buena voluntad.

Pon un Timer y comienza contigo mismo, con tu cuerpo. Visualiza la respiración como una luz, o ve tu conciencia como si fuera un rayo cálido y poco a poco recórrelo por todo tu cuerpo. Ligeramente enfoca tu atención en el centro del pecho, en la región del corazón.

Al inhalar, dirige la cualidad de la bondad y la paciencia hacia ti, tal vez con el pensamiento: ‘Que esté bien’, o ‘Paz’. Al exhalar, deja que el estado de ánimo de ese pensamiento, o la conciencia de esta luz, se extienda hacia el exterior desde el corazón, a través del cuerpo, a través de la mente y más allá de ti mismo.

‘Que los demás estén bien’.

Si estás experimentando estados mentales negativos, respira
las cualidades de la tolerancia y el perdón. En la exhalación, dejar ir – cualquier estrés, preocupación o negatividad – y
extiende la sensación de alivio a través del cuerpo, la mente y más allá, como antes.

Esta práctica puede formar la totalidad o parte de una sesión
de meditación y tienes que juzgar por ti mismo que es lo más apropiado. El efecto calmante de meditar con una actitud bondadosa es bueno para comenzar una sesión, pero sin duda habrá momentos en los que este enfoque se puede usar por largos periodos para penetrar más profundamente en el corazón.

Siempre comienza con lo que estás notando, aunque parezca
trivial o confuso. Permite que tu mente descanse tranquilamente en ello – ya sea aburrimiento, una rodilla dolorida, o la frustración de no sentirse particularmente amable. Déjalo estar; practica estar en paz con ellos.

Reconoce y deja de lado cualquier tendencia hacia la pereza, la duda o la culpa. Esta cualidad de paz puede convertirse en amor y compasión beneficiosos para ti mismo si en primer lugar aceptas plenamente la presencia de lo que no te gusta.

Mantén la atención constante y abre el corazón a todo lo que estés experimentando. Esto no implica la aprobación de estados negativos, pero les permite un espacio en el que pueden aparecer y desaparecer.

‘Que los demás estén bien’.

Generar buena voluntad hacia el mundo más allá de uno
mismo obedece el mismo patrón. Una manera simple de
difundir la bondad es hacerlo por etapas. Comienza contigo
mismo, conectando el sentido de la aceptación y el amor con el movimiento de tu respiración. ‘Que esté bien’. Luego, piensa en tus seres queridos y respetados y deséales lo mejor.

Continúa con tus conocidos, luego hacia los que te sientes indiferente. ‘Que estén bien’. Finalmente, recuerda aquellas personas a quienes temes o por quienes sientes aversión y continúa enviando deseos de buena voluntad.

Esta meditación puede extenderse en un movimiento expansivo de compasión, para incluir a todas las personas en el mundo, en sus muchas circunstancias. Y recuerda, no tienes que sentir que amas a todo el mundo para desearles lo mejor.

La bondad y el amor compasivo proceden de la misma fuente de la buena voluntad y amplían la consciencia más allá de la perspectiva puramente personal. Si no estás siempre tratando de hacer que las cosas vayan como tú quieres; si eres más tolerante y receptivo contigo mismo y con los demás tal como son, la bondad surge por sí misma. La bondad es la sensibilidad natural del corazón.

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